어느 날 건강검진에서 ‘공복혈당 110, 당화혈색소 5.9%’라는 결과를 받았습니다. 의사는 담담하게 “당뇨 전단계입니다. 아직 당뇨는 아니지만, 지금 조절하지 않으면 2~3년 안에 당뇨로 진행될 수 있습니다”라고 말했습니다. 그 순간은 솔직히 실감이 나지 않았습니다. ‘이 정도는 괜찮은 거 아닌가?’ 싶었지만, 곧 체중은 조금씩 늘고, 피곤함은 매일 찾아왔습니다.
당뇨 전단계는 말 그대로 ‘전’ 단계입니다. 아직 돌이킬 수 있는 시간입니다. 그러나 그 시간을 놓치면 완전한 당뇨병으로 넘어가는 것은 순식간입니다. 저는 그 경계에서 방향을 틀었고, 지금은 수치를 정상으로 되돌릴 수 있었습니다. 이 글을 읽는 분들이 같은 길을 가지 않도록, 제가 겪고 실천한 당뇨 전단계 관리방법을 솔직하고 상세하게 알려드리겠습니다.
식습관 개선이 당뇨 전단계 관리의 핵심입니다
당뇨 전단계 관리에서 가장 중요한 것은 식습관의 변화입니다. 단순히 덜 먹는 것이 아니라, 어떻게 먹는지가 핵심입니다. 저는 처음에 '단 것만 안 먹으면 되겠지'라는 생각으로 접근했지만, 혈당은 여전히 높았습니다.
가장 먼저 바꾼 것은 탄수화물의 비중이었습니다. 흰쌀밥과 밀가루 음식, 면류를 줄이고 대신 현미밥, 귀리, 통밀 등 정제되지 않은 곡물로 바꾸었습니다. 처음엔 입에 맞지 않았지만, 2주가 지나자 오히려 속이 편해지고 식사 후 졸림이 줄었습니다. 혈당도 식후 급격히 오르지 않았습니다.
또한 매 끼니마다 식이섬유가 많은 채소를 먼저 먹었습니다. 오이, 브로콜리, 상추, 케일 같은 채소를 전식처럼 먹은 뒤 밥과 반찬을 먹으니 포만감이 빨리 찾아와서 과식하지 않게 되었고, 식후 혈당이 안정적으로 유지됐습니다.
가장 후회되는 습관은 과일과 간식을 아무 때나 먹었던 것입니다. 과일은 건강식품처럼 여겨졌지만, 과도한 과당은 혈당을 빠르게 올립니다. 저는 사과 반 개, 블루베리 몇 알처럼 정해진 시간에만 소량 섭취하는 것으로 바꿨고, 그 결과가 분명하게 나타났습니다.
규칙적인 운동은 혈당을 되돌리는 열쇠입니다
당뇨 전단계에서 운동은 약보다 강력한 치료법이었습니다. 단, 운동이라고 해서 무리하거나 특별한 기구가 필요한 것이 아닙니다. 저는 단지 매일 30분, 식후 20~30분 걷기를 시작했습니다. 단순한 산책이었지만, 꾸준히 이어지자 식후 혈당 수치가 떨어지는 게 수치로 확인됐습니다.
당뇨 전단계일 때는 인슐린 저항성이 서서히 증가하고 있기 때문에, 운동을 통해 인슐린 감수성을 높이는 것이 중요합니다. 특히 대퇴부와 엉덩이 근육처럼 큰 근육을 쓰는 걷기, 계단 오르기, 가벼운 근력 운동이 효과적이었습니다.
무리하지 않는 꾸준한 운동이 답입니다. 저도 처음에는 헬스장에 등록했다가 번번이 빠지고 스트레스만 쌓였지만, 일상 속 걷기부터 시작하면서 스트레스는 줄고 자존감은 올라갔습니다. 특히 스트레칭과 요가를 병행하니 잠도 잘 오고 전반적인 컨디션이 좋아졌습니다.
체중 감량은 수치 이상의 의미를 갖습니다
저는 당뇨 전단계 진단을 받고 가장 먼저 했던 것이 체중계에 올라가는 것이었습니다. 체질량지수(BMI)는 26.5, 뱃살은 확연히 나와 있었고, 건강검진 결과 복부비만도 함께 지적받았습니다. 당뇨병은 단순히 혈당 문제가 아니라, 지방과의 전쟁이라는 걸 나중에야 깨달았습니다.
당뇨 전단계 환자 중 상당수가 복부비만을 동반합니다. 이는 인슐린 저항성 증가의 대표적 원인이며, 반드시 해결해야 할 문제입니다. 저는 체중 1kg을 줄일 때마다 당화혈색소가 0.1씩 줄어드는 것을 경험했습니다. 실제로 5kg을 감량하니 공복혈당이 110에서 98까지 떨어졌고, 당화혈색소도 5.9에서 5.5로 안정됐습니다.
극단적인 다이어트가 아니라 지속 가능한 체중 감량이 중요합니다. 저는 하루 500kcal 정도 덜 먹고, 야식과 가공식품을 없애는 방식으로 3개월에 걸쳐 서서히 감량했습니다. 중요한 건 다시 찌우지 않는 것입니다. 유지가 성공의 조건입니다.
스트레스와 수면, 조절하지 않으면 당뇨로 이어집니다
많은 분들이 간과하는 요소가 스트레스와 수면입니다. 저는 직장 스트레스를 풀기 위해 야식을 먹고, 늦게 자는 습관이 있었고, 그것이 당뇨 전단계를 만든 가장 큰 원인 중 하나였습니다. 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시키고, 이는 혈당을 직접적으로 올리는 역할을 합니다.
또한 수면이 부족하면 렙틴과 그렐린 같은 식욕 호르몬의 균형이 깨져 식욕이 증가합니다. 실제로 하루 5시간 이하로 자던 시기에는 체중 증가와 혈당 상승이 동시에 진행되었습니다.
저는 수면 시간을 하루 6.5~7시간으로 유지하고, 자기 전에는 스마트폰을 멀리하고, 명상 앱으로 짧은 호흡 명상을 하면서 잠자리에 들었습니다. 그 변화만으로도 다음 날의 피로감이 줄고, 혈당도 보다 안정적으로 유지됐습니다.
당뇨 전단계 관리에 도움되는 생활습관 팁
식사 시간은 일정하게 유지하고, 아침을 반드시 챙깁니다. 아침 식사는 혈당 조절의 출발점입니다.
식사 순서를 지켜야 합니다. 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹는 것이 혈당 상승을 줄입니다.
외식 시 메뉴는 간단한 구성을 선택하고, 밥의 양을 절반으로 줄입니다.
카페인은 하루 두 잔 이하로 제한하고, 당이 첨가된 음료는 피합니다.
식사 후 혈당을 재보는 습관을 들이면 어떤 음식이 나에게 맞는지 알 수 있습니다.
매주 체중을 기록해 자신을 점검합니다.
주 1회 공복혈당을 체크하고, 3개월마다 당화혈색소 검사를 합니다.
이러한 작은 습관들이 모여 혈당을 안정시키고, 당뇨를 막는 가장 강력한 무기가 됩니다.
끝맺으며
당뇨 전단계는 경고입니다. 아직은 병이 아닐 수도 있지만, 지금 이 상태를 계속 방치하면 몇 년 안에 당뇨로 발전합니다. 저는 이 진단을 받고서야 삶의 방향을 바꿨습니다. 그리고 그 선택이 제 인생을 살렸다고 생각합니다.
당뇨 전단계는 돌이킬 수 있는 기회입니다. 식단을 바꾸고, 운동을 시작하고, 몸의 언어에 귀 기울이면 반드시 좋아질 수 있습니다. 절대 두려워하지 마십시오. 몸은 회복할 준비가 되어 있습니다. 다만, 우리가 먼저 행동해야 합니다. 그 시작이 오늘이길 바랍니다.
